EKSPOSKALTIM, Kesehatan - Telur jadi makanan pokok sarapan karena alasan tepat. Kaya nutrisi, termasuk 6,3 gram protein per butir telur rebus besar. Namun telur kekurangan satu nutrisi penting: serat.

Cukup serat dukung kesehatan usus dan jantung, bantu jaga gula darah stabil, dan bikin kenyang lebih lama.

Jika ingin tingkatkan asupan protein dan serat sekaligus, 6 makanan kaya serat ini proteinnya lebih tinggi dari sebutir telur.

1. Kacang Polong Hijau
- Serat: 8,8 gram per cangkir (31% AKG)
- Protein: 8,6 gram per cangkir

Kacang polong hijau kaya protein dan serat. Satu cangkir matang sediakan 8,6 gram protein dan 8,8 gram serat. Juga kaya folat, vitamin A, C, K, serta antioksidan senyawa fenolik.

Cocok ditambah ke sup, pasta, hidangan biji-bijian atau campur minyak zaitun, bubuk bawang putih, keju parmesan untuk camilan cepat kaya serat.

2. Kacang Arab / Buncis (Chickpea) Panggang
- Serat: 12,5 gram per cangkir (45% AKG)
- Protein: 14,5 gram per cangkir

Pilihan nabati yang mengenyangkan. Protein dan serat perlambat pencernaan dan tingkatkan hormon kenyang. J

uga kaya magnesium yang penting untuk atur tekanan darah dan gula darah, serta seng untuk fungsi kekebalan.

Coba panggang untuk camilan renyah, atau tambah ke pasta, salad, dan sup.

3. Edamame
- Serat: 8 gram per cangkir (29% AKG)
- Protein: 18,5 gram per cangkir

Kedelai muda yang sangat bergizi. Satu cangkir matang mengandung 8 gram serat dan 18,5 gram protein.

Sangat sehat bagi penderita hipertensi karena sumber magnesium dan kalium yang baik untuk atur tekanan darah.

Bisa dipanggang atau dikukus sebagai camilan, atau ditambah ke tumisan, sup, dan hidangan biji-bijian.

4. Kacang Lentil
- Serat: 15,6 gram per cangkir (56% AKG)
- Protein: 17,9 gram per cangkir

Kandungan seratnya lebih dari setengah kebutuhan harian. Juga tinggi protein 17,9 gram per cangkir.

Sumber folat yang baik, vitamin B yang dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan pembelahan sel.

Gunakan lentil sebagai alternatif kaya serat pengganti protein hewani dalam sup, semur, taco, dan lainnya.

5. Kacang Navy
- Serat: 19,1 gram per cangkir (68% AKG)
- Protein: 19,7 gram per cangkir

Termasuk jenis kacang dengan protein tertinggi, hampir 20 gram per cangkir. Serat 19,1 gram. Artinya konsumsi 1,5 cangkir sudah penuhi sekitar 100% AKG serat.

Juga sediakan folat, zat besi, magnesium, dan selenium yang berperan penting untuk kekebalan dan tiroid. Lezat ditambah ke hidangan telur, sup, dan casserole.

6. Teff
- Serat: 7 gram per cangkir (25% AKG)
- Protein: 9,7 gram per cangkir

Sebagian besar sumber karbohidrat seperti biji-bijian tidak terlalu tinggi protein. Teff, biji-bijian kuno dengan rasa lembut, pengecualian.

Salah satu biji-bijian dengan protein tertinggi.

Coba gunakan teff sebagai pengganti karbohidrat rendah serat dan protein seperti nasi putih yang hanya mengandung kurang dari 2 gram serat dan 3,5 gram protein per cangkir. (health)