EKSPOSKALTIM - Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama berjam-jam. Agar tetap bertenaga sepanjang hari, sahur menjadi waktu makan yang sangat penting. Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi agar tubuh tetap kuat berpuasa?

Rekomendasi Makanan Sahur Agar Tidak Cepat Lapar

Makanan saat sahur sebaiknya mengandung banyak air agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Selain itu, pilihlah karbohidrat kompleks yang bisa memberikan energi tahan lama, serta makanan tinggi serat yang membuat kenyang lebih lama. Berikut adalah beberapa pilihan menu sahur yang cocok, seperti disadur dari artikel Hallo Doc:

1. Nasi Merah

Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap. Berbeda dengan nasi putih, nasi merah lebih kaya serat karena tidak melalui proses penggilingan yang menghilangkan kulit arinya. Kulit ari inilah yang mengandung berbagai mineral penting, seperti zinc, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Selain itu, nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

2. Sup Sayur

Sup sayur merupakan pilihan yang tepat karena selain mengandung berbagai vitamin dan mineral, juga membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Kandungan serat dalam sayuran juga membantu memperlambat proses pencernaan, membuat perut terasa kenyang lebih lama. Menariknya, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal PLoS ONE tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi sup bisa membantu mengurangi rasa lapar selama puasa.

3. Oatmeal

Sebagai alternatif nasi, oatmeal bisa menjadi pilihan sahur yang mengenyangkan. Oatmeal kaya akan serat beta-glukan yang larut dalam air dan membentuk gel di dalam lambung, sehingga memperlambat pengosongan perut. Hasilnya, rasa kenyang bertahan lebih lama. Oatmeal juga bisa dikombinasikan dengan susu, buah-buahan, atau kacang-kacangan untuk menambah cita rasa dan asupan nutrisi.

4. Telur

Telur dikenal sebagai sumber protein yang baik untuk menekan rasa lapar. Protein dalam telur membantu menekan hormon pemicu lapar (ghrelin) dan meningkatkan hormon pemicu kenyang. Selain itu, telur juga mengandung lemak sehat yang bisa menjadi sumber energi selama berpuasa.

5. Ikan

Ikan kaya akan protein yang membantu mengendalikan nafsu makan dan menjaga massa otot. Selain itu, ikan juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi saat sahur antara lain salmon, tuna, dan sarden.

6. Dada Ayam

Daging ayam, terutama bagian dada, merupakan sumber protein tinggi dengan kadar lemak rendah. Asupan protein yang cukup membantu menjaga massa otot selama berpuasa, sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, dada ayam juga mengandung vitamin B12 yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan mencegah anemia.

7. Pisang

Buah pisang mengandung pati dan gula alami yang bisa memberikan energi instan. Selain itu, pisang kaya akan kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan tekanan darah. Indeks glikemiknya yang sedang juga membuat gula darah tetap stabil, sehingga tubuh tidak mudah lemas saat berpuasa.

8. Semangka

Jika ingin tetap terhidrasi sepanjang hari, semangka bisa menjadi pilihan yang tepat. Kandungan airnya yang tinggi membantu mencegah dehidrasi selama puasa. Semangka juga mengandung gula alami yang memberikan energi dengan cepat, namun tetap aman dikonsumsi bagi penderita diabetes karena indeks glikemiknya relatif rendah.

9. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang merah, dan kacang kedelai merupakan sumber serat dan protein yang baik. Kandungan seratnya membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa.

Dengan memilih makanan sahur yang tepat, tubuh bisa tetap bertenaga sepanjang hari tanpa mudah merasa lapar atau lemas. Selamat menjalani ibadah puasa dengan penuh semangat!